На объем

День 1

Понедельник(грудь, бицепс)

1. Жим лёжа 1х12-20 разминка, 3х8 рабочие

2. Жим гантелей на наклонной 3х8

3. Сгибания рук со штангой стоя 3х8

4. Сгибания рук с гантелями сидя (или сгибания рук на скамье Скотта) 2-3х10

5. Гипер

6.Пресс

День 2

Среда(спина, трицепс)

1. Гиперэкстензия или гуд морнинг 2х20

2. Вертикальная тяга широким хватом к груди или подтягивания широким хватом 3х8-10

3. Горизонтальная тяга узким хватом или Т-гриф 2-3х8-10

4. Тяга гантели в наклоне 2-3х8-10

5. Французский жим 3х8-10

6. Канатные разгибания 2-3х12-15

7. Гипер

8. Пресс

День 3

Пятница(ноги, плечи).

1. Приседания со штангой 1х12-15 разминка, 3х8-10 рабочие

2. Сгибания ног в тражёре лёжа 2-3х10-12

3. Жим гантелей (штанги из-за головы) сидя 1х12-15 разминка, 3х8-10 рабочие

4. Разведения через стороны стоя 3х10-15

5. Гипер

6. Пресс

На объем

День 1

Спина

1. Подтягивания широким хватом к груди

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

3.Тяга гантели в наклоне к поясу

Бицепс

1.Подъем штанги

2. Молот

Гипер

Пресс

День 2

Грудь

1 Жим штанги или гантелей лежа

2. Жим лежа на наклонной скамье штанги или гантелей

Трицепс

1. Французкий жим

2. отжимания от брусьев

3. Жим лежа узким хватом

Гипер

Пресс

День3

Ноги.

1. Приседания или жим ногами

2. Разгибания ног сидя

3 Становая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями

4. Сгибания ног лежа

Дельты

1 Жим штанги сидя из за головы

2. Задние дельты( треннажер, либо махи в наклоне)

Гипер

Пресс