ПРОГРАММА ДЛЯ ДЕВУШЕК, ЖЕЛАЮЩИХ ПОХУДЕТЬ

1 день (ноги, пресс)

1) разминка на кардиотренажёрах (дорожка, вело, элипс, спид байк) 10-15 минут.

2): гиперэкстензия - делаем по 2 подхода 15-20 повторений.

3) нижний пресс и делаем 2 подхода по 30-20 повторений

4) сгибаниями ног в тренажере по 2 подхода по 15-12 повторений

5) на скручивания на скамье, делаем 2 подхода по 30-20 повторений

6) разгибание ног, 2 подхода по 15-12 повторений.

7) кардиотренажер 10-15 минут.

2 день (грудь,трицепс,дельты)

1) разминка на кардиотренажёрах (дорожка, вело, элипс, спид байк) 10-15 минут

2) жим лежа 2 подхода по 15-12 повторений

3) бабочку (сведение рук в тренажере) 2 подхода по 15-12 повторений

4) подъём гантелей в стороны 2 подхода по 20-15 раз

5) разгибание с гантелей 2 подхода по 15-12 раз.

6) разгибанием рук в блочном тренажере с рукояткой 2 подхода по 15-12 раз.

7) кардиотренажер 10-15 минут

3 день (спина,бицепс,пресс)

Повторение первого

1) разминка на кардиотренажёрах (дорожка, вело, элипс, спид байк) 10-15 минут.

2) тяга в тренажере 2 подхода 15-20 повторений

3) тяга к поясу 2 подхода по 20-15 раз

4) тяга за голову 2 подхода 15-20 повторений

5) бицепс 2 подхода по 20-15 раз

6) на скручивания на скамье, делаем 2 подхода по 30-20 повторений

7) кардиотренажер 10-15 минут.

P.S

В гиперэкстензиях - больше прогибать спину в пояснице, чтоб акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы, и при этом воздействовать ещё на поясничный отдел и заднюю часть мышц бедра. Между подходами во всех упражнениях делаем перерыв не более одной минуты.

Например, если это 15-12 повторений, то выставляем такой вес, который сможем осилить не более 15-ти раз, но чтобы вес был не настолько велик, чтобы вы не смогли осилить 12 повторений.

Пить воду небольшими глотками, вода с лимоном или медом за тренировку 0.3 -0.5

Нижний пресс – подъем ног с пола

НЕ ЗАБЫВАТЬ О ДИЕТЕ, ЕСЛИ ЕСТЬ ВСЕ ПОДРЯД НИЧЕГО НЕ БУДЕТ.