Хочешь измениться к лету? Начни готовиться прямо сейчас...Хотите похудеть - это просто! Так бы я наверное хотел назвать своё повествование. Скажу честно, до последнего времени меня не очень интересовало, как я выгляжу. Я занимался силовым спортом, ел и пил все подряд, не задумываясь, ибо моё желание было как можно больше установить вес на штанге. И чхать я хотел на этот жир.

Однако краем глаза конечно видел потуги многих людей в этом процессе, какие то придурковатые идеи типа "диета капустного листа" или "фруктовая диета". Или рекомендации сожрать волчьи ягоды, торгуемые в ассортименте, правда под другим названием. Рассказы о том, что тренер при похудении не дает пить на тренировке и после, не дает есть, "бредоносные" рассказы о сбросе 20 кг за 2 месяца. Я бы с удовольствием собрал этих людей и сжег их на костре, ибо своими действиями и словами они так "закакивают" головы людям, что те просто не в силах разобраться, и если худеют, то кратковременно, наносят непоправимый вред своему здоровью и в лучшем случае все возвращается к началу. А хотелось бы наверное быть стройным и здоровым всегда, правда? Это возможно, я постараюсь ниже рассказать как легко к этому подойти.

Свой же путь я назвал оптимизация питания и силовых тренировок с целью укрепления здоровья и улучшения функции пищеварительного тракта. Но обо всем по порядку.

С чего начать. Прежде всего я рекомендовал бы начать свой путь каждому, кто желает похудеть и подтянуть своё тело (варианты набора, сохранения мышечной массы все же интересуют меньшее количество людей, посему буду говорить в дальнейшем об избавлении от ненужной жировой прослойки) изучить научные источники или же видеоблоги людей, заслуживающих доверия.

Такая научная литература, как "Диетология" под редакцией профессора Барановского, «Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов». профессор, д.м.н., С.А. Полиевский, спортивное питание по профессору Силуянову, а так же блоги Бориса Цацулина и Олега Чикина помогут вам понять почему в организм даже при похудении (ВСЕГДА!) должны полноценно поступать все нутриенты, а именно белки, жиры и углеводы, сколько безболезненно можно терять веса в неделю (в среднем порядка 400 грамм и поэтому не сложно понять, что 20 кг за 2 месяца - просто идиотизм) и что не всегда безжировые диеты или диеты с низким содержанием жира приводят похудению. Да да, организм в том числе в процессе худения должен получать те же омега 3 жиры. Без жира увы, никак.

На примитивном примере я постараюсь объяснить. У Вас есть автомобиль. В него вы заливаете качественное топливо, масло, антифриз. Что вы делаете, если хотите ехать быстрее или медленнее? Правильно, нажимаете - отпускаете педаль газа. Но не убираете бензин, масло или что то другое из вашей машины. Если что то убрать - краш рано или поздно. Что то у нас подобное в организме.

Когда вы это всё изучите - рекомендуемую литературу или хотя бы просмотрите то, что я Вам рекомендовал, то можно перейти к практическому осуществлению своих желаний. Я бы рекомендовал следующий алгоритм:

1.     Определение целей и задач, периода времени. Приготовитесь к тому, что это будет долго, не месяц, два , а год или два. Вы копили свой жир не один год, а тут раз за месяц...Нет, не получится. К летнему сезону? Ага, если сейчас лето готовьтесь к следующему. Конечно конкретная цифра зависит от ваших изначальных данных и задач, подчеркну.

2.    Анализ своего рациона питания. Но не за день, а за 7-10 дней. Берете ручку и пишите подробно каждый перекус. Почему это нужно - человеку подсознательно свойственно занижать количество полученных калорий и завышать количество потраченных. Пример хотите? В баночке энергетика может быть порядка 500 ккал казалось бы. Это равно часовому плаванию на скорость или 4 часам обычной пешей прогулки. Правда трудно сопоставимо?

3.    Проанализировали питание. Теперь можно понять, какие продукты лишние и которые можно безболезненно убрать. Это, как правило, быстрые углеводы (булки, пирожки и подобное гумно) , белый хлеб, излишне жареную и жирную пищу - картошка, колбаски, майонез и т.д.

При этом на начальном этапе чтобы уж не было совсем тяжко можно позволять есть сладкое или то что вы любите раз в неделю -например в воскресенье, НО не надо обжираться, как свинья.
Например

4.    Теперь можно подумать о нагрузке и подстроить её под себя. Нет возможности ходить в зал - бегайте. Нет возможности бегать - езда на работу на велике (что я кстати делаю). Нет и этой возможности -ходите пешком. Тоже нет? Ну пол то у вас есть - отжимайтесь, приседайте. Уверяю, за полчаса обычными отжиманиями и скручиваниями можно из себя сделать отбивную, ни рукой не ногой не пошевелите. Самое главное правило - вы должны потратит калорий больше, чем получили, при этом калории вы получаете из правильного, сбалансированного питания - белки, жиры, углеводы. Похудеть можно, получая нужный калораж на конфетках и тортах - да да, будете худеть, но ваше тело будет похоже на кисель при всех равных.
P.S Программа тренировок все же индивидуальна. Будет зависеть от вашей физической подготовленности, времени, наличия оборудования и целей. Для девушек обобщенная аэробная программа уже есть в моём блоге. Свою силовую - подойдет не всем - тоже выложу. Помните, что для того чтобы худеть - можно заниматься как аэробно, так применять и Анаэробные тренировки. Все опять зависит от ваших личных предпочтений. Я , как у же сказал, выбираю последнюю, так как она мне больше нравится и соответствует моим конечным целям.

5.    Дальше в зависимости от самочувствия регулируете свое питание. Иногда раз в неделю можно и сладкого съесть в разумных пределах и ничего страшного, проверил на себе. Вот в принципе коротко и все.

Но как сказал один человек: практика без теории слепа, теория без практики мертва. Расскажу и покажу как я питался (питаюсь) и что получилось на своём примере.

Мои цели :

1.                  Привести в порядок пищеварение, оптимизировать питание. Срок выполненения - не ограничен. Выполнено за 2 месяца.

2.                  Сохранить максимально мышечную массу и вернуть к силовым показателям до. Время не ограничено. Выполняется.

3.                  Неплохо выглядеть. Срок - всегда. Выполняется.

 Анализ питания :

Анализ питания показал, что в рационе очень много углеводов, мало клетчатки, очень много быстрых углеводов, потребляемых в немерянных количествах. Да, кстати, пищу я запиваю. Свой опыт, а так же работы других людей говорят, что идея не запивать - еще одно бредоносное умозаключение некоторых "теоретигов", как раздельное или дробное питание. Как правило, у меня 4, максимум 5 приемов пищи. Это вместе с перекусами.

На первом этапе я отказался от быстрых углеводов. При этом позволял себе сладкое раз в неделю, пил и пью сладкий чай. О, ты не похудеешь мне говорили - да ладно, не смешите)))

На втором этапе я отказался от хлеба заменив его хлебцами. Вообще полностью от хлеба, например черного, можно не отказываться, но я считаю, что очень часто сейчас его делают с нарушение технологии, дрожжи и так далее. Убрав этот продукт моему пищеварению стало много лучше. На данный момент ем хлеб иногда, раз -два в месяц. Например, лаваш с шашлыком.

Постепенно начал отказываться от соли и чувствовать вкус натуральной пищи. Уверяю вас, она оказывается солёная сама по себе.

Перейдем к конкретике.

Завтрак.

Завтрак обязательно должен быть углеводный или еще какой то. Наверняка слышали вы. Я бы посетовал такого советчика взять за ноги и стукнуть об угол. Основной принцип - питание должно быть сбалансировано и подстроено под Вас. Нет никой единой догмы. Не едите углеводы после 18? Или вообще не идите? Что за идиотство. Вы что соревнующийся билдер или может фитнесбикиняшка в процессе подготовки к псевдосоревнованиям эстетки костей и кожи?)))А если у Вас тренировка в 19? Голодать будете?

Важно не когда, а сколько и что вы съели. Это главное и первичное. Именно таким принципом руководствуюсь я при составлении своего рациона, привязывая его к своей нагрузке, поэтому у меня разнообразный завтрак - от углеводного, белково -углеводного, просто белкового.

Например.

  Коктейль VetrovS

   Овсянка 50 грамм + кефир+ банан. Отличная углеводная   тема с утра - очень вкусно и очень полезно. Можно добавить творог, тоже отлично.

Белковый завтрак 6-7 яиц, немного курицы, клетчатка

   либо творог и немного сиропа, свежих ягод

  Настоящий творог запихать без ничего трудная задача,  колом    встает. Посему чем нибудь да полью. У вас сладкий творог или творожная масса - это не творог, выбросьте в мусорку
Овсянка, сухофрукты, банан.

Повторюсь, все зависит от нагрузки. Будет какая то тяжелая треня - загружусь углями. Будет бег - загружусь углями перед бегом заранее. Выходной - буду есть то, что хочется и не обламываться. В разумных пределах!

Творожная запеканка.

Обед.

Как правило тоже что то белковое и углеводы. Количество углеводов зависит от ваших конкретных задач. Что у меня - стейк из семги с картофелем

 куриное филе, филе индейки, говядина. С макаронами, гречей, рисом и обязательно овощи. Свежие овощи, особенно летом - нет ничего лучше. Можно просто порезать помидор(томат), огурцы

    полить или не полить виноградным или оливковым маслом.

Перекус

Как правило опять же использую творог, или фрукты. Люблю творог, и мой жкт тоже не против поглощать в любых количествах. Как правило 170 - 500 грамм в день этого прекрасного продукта поедаю и вам советую.

Ужин.

Мясо, рыба, яйца и овощи в разных вариациях и количествах.

На ночь могу выпить кефир или чай с творогом.

"Я тяжело работаю грузчиком, ем больше порции и на ночь . Поэтому жирнею". Наверняка вы слышали такое. Нет, не поэтому. Ешь на ужин рыбу, грудку и овощи, а не жареную картошку, с колбасками , пивом и майонезом и будешь в нормальном теле. Повторюсь, главное сколько и что вы едите.

Вот в общем такой рацион. Сейчас связи с большой аэробной нагрузкой вес очень стал падать, буду подсыпать углеводов, когда останется только силовая - углеводы уменьшу. Вот так и регулирую.

Как итог за почти полных 3 месяца ушло 13 см в талии. Кстати научно обосновано, если талия у Вас более 102 см не рассчитывайте на нормальные уровень теста( касается мужчин) , а тестостерон ВСЁ определяет у мужиков(здоровье сосудов, организма и всего всего), 94-102 зона риска, 50/50, у меня была 96, стала 83.

Вес с 92 до 83. Немного форсированно, но самочувствие в норме.

Немного фоточек до и после ( см.выше).

 Короче в 34 лучше себя чувствую и выгляжу, чем в 20. Не говоря уже о силовых и других показателях. Общее самочувствие реально улучшилось. Пробежать 8 км? Проехать столько же на велике? Позаниматься с железом и все это в один день? Да как два пальца.

Надеюсь моя писанина кому то поможет в достижении результата. Помните, главное не теория, а ваше отражение в зеркале. И желательно не перманентное, а постоянное. Быть подвижным и не жирным это клёво. Всем удачи в достижении поставленных целей!

P.S ЕЩЕ РАЗ.Не забывайте, конечный успех и время его достижения зависит не только от вашего желания, но и от Ваших объективных данных. Если вы жиробас или жиробаска долгое время ничего толще стакана не поднимавший(ая), то за 3 - 4 месяца превратиться в секущегося, мускулистого человека не удастся. Во всяком случае без применения различных фармпрепаратов. Привести себя просто в порядок, уменьшить жировую прослойку - конечно изменения будут и после 2 недель. Но НЕ надо тешить себя иллюзиями. У жиробасика на первой фотке присед и тяга за 200, а жим 150 с бодуна, короче есть определенная база. Приготовьтесь к тяжелой работе и все получится. Непременно. Отвечаю. Ну и буду держать Вас в курсе! Всем силы!